In der schwierigen Zeit der Corona Beschränkungen müssen viele von uns das Homeoffice, die Kinderbetreuung, die Hausarbeit und alles was damit zu tun hat irgendwie kombinieren. Hat man dann noch Zukunftsängste, gesundheitliche Bedenken oder bangt um seinen Arbeitsplatz oder die Existenz, führt das zu zusätzlichem Stress. Das ist eine enorme psychische Belastung. Nicht selten kann diese Kombination auch zu Panikattacken führen.
Damit bist du aber im Moment nicht alleine. Viele meiner Klienten berichten gerade vermehrt davon und auch ich musste schon Erfahrungen damit machen. Es wird geschätzt, dass ca. 20% der Menschen an wiederkehrende Angstattacken leiden. Sie beginnen plötzlich und aus heiterem Himmel und können zwischen 10 und 30 Minuten lang andauern.
Für jeden von uns fühlt sich das ganz anderes an. Die Symptome von Panikattacken sind aber immer dieselben:
- Plötzliches Herzrasen
- Kribbeln in den Händen und Füßen
- Kurzatmigkeit
- Hitzewallungen und / oder Kälteschauer
- Die Brust schnürt sich zu
- Schwindel und Übelkeit
Diese Symptome kannst du möglicherweise einzeln oder in Kombination spüren und sie werden begleitet von angstvollen Gedanken. Man befürchtet die Kontrolle zu verlieren. Fühlt sich das alles für dich sehr lästig an und treten die Symptome über einen längeren Zeitraum immer wieder auf, ist es ratsam, wenn du dich mit der dahinterliegenden Ursache näher beschäftigst. Was möchte mir mein Körper, meine Psyche eigentlich damit sagen? Das kann in einer Beratung oder Therapie erfolgen.
Heute wollen wir uns aber mit einem Notfallkoffer für Panikattacken beschäftigen, der dir ein Gefühl von Kontrolle zurückgeben kann:
1. Atmung verlangsamen
Die richtige Atemtechnik anzuwenden, während du in einer Panikattacke steckst, ist essenziell. Wenn wir Angst haben, vergessen wir meist zu atmen oder verfallen in eine ganz flache und oberflächliche Atmung.
Konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Atme langsam und tief durch die Nase ein. Konzentriere dich dabei darauf, wie die kalte Luft durch deine Nase in deinen Körper hineinströmt. Fülle deinen Bauch und deinen Brustkorb komplett mit Sauerstoff. Atme dann durch den Mund ganz langsam und bewusst wieder aus. Lass die warme Luft durch deinen geöffneten Mund wieder hinausströmen.
Du kannst dabei auch deine Hand auf deinen Bauch legen und das Heben und Senken der Bauchdecke beobachten. Bleib dabei ganz bei deinem Atem und beobachte ihn, bis du dich wieder beruhigt hast, dein Herzschlag langsamer wird und die Angst langsam verschwindet.
Durch regelmäßige Meditation kannst du erlernen dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Außerdem hilft es dir beim Entspannen und hebt dein Selbstwertgefühl. Meinen Podcast zur Entspannungsmeditation findest du hier: https://michaela.thiesen.at/podcast/
2. Wasser trinken
Du kannst dich selbst auch mit dem Trinken von Wasser wieder beruhigen. Wenn du zu Hause bist wird es dir sehr leicht fallen, dir ein Glas Wasser zu holen. Solltest du unterwegs sein, ist es ratsam, wenn du dir in der nächsten Zeit eine Flasche Wasser mitnimmst.
Trinke im Akutfall nun bedacht ein paar Schlucke Wasser. Dies wird deinen Körper ablenken. Durch das Trinken wird sich dann deine Atmung automatisch verlangsamen. Du kannst dir das Wasser aber auch über die Handflächen fließen lassen oder ins Gesicht spritzen.
Ein feuchtes und kühles Tuch in den Nacken zu legen wirkt auch Wunder.
3. In Bewegung bleiben
Sobald du merkst, dass eine Panikattacke aufkommt, bleibe in Bewegung. Gehe durch deine Wohnung oder durch die Räume, in denen du dich gerade befindest.
Du kannst die Bewegung auch mit der Atmung oder einem anderen Tipp verbinden, wenn sich dies für dich gut und hilfreich anfühlt.
4. Entspannen bei der akuten Panikattacke
Entspannung kann dir sowohl präventiv, als auch direkt in einer Panikattacke helfen. Besonders hilfreich ist die progressive Muskelentspannung. Du kannst aktiv etwas tun und dein Körper entspannt sich mit der Zeit immer mehr. So kann sich dann auch dein Kopf immer mehr entspannen und deine Ängste werden kleiner.
Während der Attacke empfiehlt es sich die Anspannung mit der Atmung zu verbinden und so die Muskeln in Körperregionen wie der Hand extra anzuspannen und dann bei Ausatmung wieder loszulassen.
Sollte das nicht funktionieren, kannst du alternativ auch einzelne Körperpartien sanft dehnen oder Dir den Nacken selbst massieren.
Präventiv können dir auch Yogaübungen oder eine andere sanfte Sportart helfen in einen entspannteren Allgemeinzustand zu kommen. Sanfter Sport beschäftigt den Körper und bringt Atem und Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau.
Hilfreiche Podcasts und Videos zu Yogaübungen und Progressiver Muskelentspannung findest du ebenfalls auf meiner Homepage unter der Rubrik Podcasts: https://michaela.thiesen.at/podcast/
5. Klopf Methode
Durch sanftes Beklopfen der Meridian-Enden am ganzen Körper (Meridiane sind die Energiebahnen des Körpers) werden Angst-Blockaden wieder gelöst.
Die Enden befinden sich am Kopf, den Schlüsselbeinen, an den Händen und den Füßen. Klopfe sanft mit denen Fingern oder Fingerkuppen auf die Meridian-Enden, bis du dich wieder beruhigt hast.